Las amplias políticas de distanciamiento social implementadas para limitar la propagación del COVID-19 significa que la mayoría de las personas tendrán que pasar mucho, si no todo, su tiempo en casa.
El autoaislamiento significa muchas menos oportunidades para estar físicamente activo si está acostumbrado a caminar o andar en bicicleta para el transporte y hacer deportes de tiempo libre. Pero igualmente preocupante, el entorno familiar también ofrece abundantes oportunidades para ser sedentario, estés sentado o reclinado.
Si bien las medidas de autoaislamiento son necesarias, nuestros cuerpos y mentes aún necesitan ejercicio para funcionar bien, prevenir el aumento de peso y mantener el ánimo en estos tiempos difíciles. El ejercicio puede ayudar a que nuestro sistema inmunitario se fortalezca, sea menos susceptible a las infecciones y sus consecuencias más graves, y pueda recuperarse mejor de ellas.
Incluso antes de que se anunciaran las cuarentenas o las normas de distanciamiento social, ya estaba en tendencia el entrenamiento virtual desde casa. Por lo tanto, deberíamos considerar formas de limitar los efectos del impacto de la crisis COVID-19, así como su impacto más amplio de contribuir a la crisis de enfermedades crónicas a largo plazo.
¿Cuánta actividad física es necesaria?
Las recomendaciones globales son que todos los adultos acumulen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, así como actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días a la semana. Cualquier actividad es mejor que ninguna, y más una actividad que proporcione más beneficios para la salud física y mental.
Como varios países ya están bajo cierre, no está claro cuánto tiempo puede salir a caminar, correr o andar en bicicleta. La pregunta clave es ¿cómo pueden las personas cumplir con estas pautas cuando se restringen al entorno familiar? Vamos a averiguarlo:
1) Sentado, de pie y en movimiento
Tómese descansos regulares para sentarse continuamente frente a su computadora, tableta o teléfono inteligente cada 20 a 30 minutos. Por ejemplo, podría tomarse unos minutos de descanso para caminar por la casa, tomar un poco de aire fresco en el balcón, en el jardín o en el patio, o jugar con su perro por unos momentos. Alterna los períodos de pie mientras trabajas o estudias sentado creando tu propia área de «acondicionamiento»
2) Haz de las escaleras tu mejor amigo
Usar las escaleras es una forma extremadamente eficiente de mantener el estado físico. Tan solo tres subidas rápidas de 20 segundos por día pueden mejorar el estado físico en solo seis semanas. Si vive en un departamento, evita encuentros incómodos con otros vecinos autoaislados utilizando la escalera para cualquier viaje al aire libre necesario. Tenga cuidado de evitar mucho contacto con los pasamanos. Las escaleras también ofrecen más oportunidades para hacer cardio y ejercicios de fuerza.
3) Usa tu propio peso corporal
Un estudio británico de 2017 descubrió que los ejercicios de fuerza basados en el hogar que utilizan su propio peso corporal, como flexiones, abdominales y tablas, son tan importantes para la salud como el ejercicio aeróbico. Hay muchos recursos en línea excelentes para tales ejercicios de peso corporal en interiores para personas de todas las edades.
Apunte al menos a un par de sesiones de peso corporal por semana, y cada sesión involucra de dos a cuatro series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio de promoción de la fuerza. Asegúrate de descansar dos o tres minutos entre series.
4) ¡Baila como si el mundo se acaba!
Un número creciente de conciertos en vivo se transmiten en línea. Utiliza la magia de la música para liberar el estrés y baila en casa como si nadie te estuviera mirando, lo cual no es improbable. Bailar es una excelente manera de proteger el corazón y mantener la buena forma física, ya que puede alcanzar una intensidad moderada y vigorosa e incluso puede imitar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Bailar también ha establecido beneficios de salud mental para ayudarnos a hacer frente a la soledad impuesta por el coronavirus. Ya sea que se trate de ritmos electrónicos, rock o salsa, no será difícil subir el volumen de su estéreo un poco más alto y convertir su salón o cocina en un pequeño salón de baile de vez en cuando.
5) Dedica tiempo a tus hijos y mascotas
El distanciamiento social es una buena oportunidad para vincularse más con los pequeños miembros de su familia de dos y cuatro patas a través del juego activo. Tanto a los niños como a los perros les encantará reemplazar algunos de sus medios en línea y tiempo para sentarse jugando con ellos dentro y alrededor de la casa.
Los perros prosperan con la atención humana y, si tienen la oportunidad, lo mantendrán de pie las 24 horas, los 7 días de la semana. Aproveche el tiempo extra que estará dentro y alrededor de la casa. Hay muchos juegos geniales en interiores para mantenerte activo y mejorar el bienestar de tu perro. No importa cuán jóvenes o cuántos años tengan sus hijos, hay muchas actividades divertidas que pueden hacer juntos en el interior y en el jardín.
6) ¡No te quedes quieto!
Si no se atiende, el autoaislamiento impuesto por COVID-19 probablemente disparará el tiempo sedentario y reducirá drásticamente los niveles de actividad física para muchos. Nuestras sugerencias son solo algunos ejemplos de ideas que no necesitan equipos especiales y que pueden realizarse en un espacio limitado.
Para obtener más ideas, eche un vistazo a los recursos en línea de organizaciones de renombre como la Organización Mundial de la Salud, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, Sport England, la Asociación Americana del Corazón o visita haznos una visita en Fitclass y descubre los maravillosas rutinas de entrenamiento de varios, entrenadores y centros de entrenamiento que trabajan junto a nosotros. El objetivo final durante el autoaislamiento es prevenir el daño a la salud física y mental a largo plazo sentándose menos, moviéndose con la mayor frecuencia posible y con el objetivo de mantener la buena forma física resoplando unas pocas veces al día.
