A medida que el coronavirus sigue causando preocupación en todo el mundo, los asistentes al gimnasio han comenzado a pensar dos veces antes de compartir equipos, vestuarios y toallas. Aunque el virus no sobrevive bien en superficies altamente desinfectadas, los profesionales del fitness y los entusiastas son cautelosos.
Por ahora, el COVID-19 no sale de la mente de las personas, y esto afecta los negocios. Pero si lo hace, evitar los gérmenes del gimnasio no significa que tenga que sacrificar sus ganancias. Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con un equipo mínimo para obtener un entrenamiento de cuerpo completo y sí, incluso algunos ejercicios cardiovasculares.
El burpee es el rey de los ejercicios en casa.
Si bien un entrenamiento en el hogar no puede reemplazar una intensa sesión en un gimnasio, hay muchas maneras de sudar en casa. No necesitas un gimnasio para estar en forma a menos que seas un levantador de pesas, una persona promedio puede ponerse y mantenerse en forma en la comodidad de su hogar. Un entrenamiento para obtener el máximo rendimiento son los burpees. No importa en qué parte del espectro de actividad física te encuentres, no hay muchas cosas que sean tan simples pero que tengan un efecto tan profundo como un burpee».
Tampoco tiene que hacer 100 de ellos a primera hora de la mañana. Comienza con un conjunto de burpees que seran desafiantes pero factibles para ti, en función de tu nivel de condición física, 5 a 10 es un buen punto de partida. Luego, sigue con la misma cantidad de flexiones, sentadillas. Repita varias veces para un entrenamiento fácil de todo el cuerpo. Pero no olvides otros movimientos de peso corporal como flexiones y sentadillas Si odias los burpees o solo quieres algo de variedad, otros movimientos de peso corporal pueden trabajar en otras áreas del cuerpo y ofrecer diferentes grados de dificultad.
Solo combinar esos movimientos básicos, uno tras otro, puede ser un entrenamiento rápido y efectivo en el hogar. También puede agregar un «pulso» a las sentadillas o estocadas, bajando a tu posición en cuclillas, moviéndose a la mitad para estar de pie, de regreso hacia abajo, y luego de pie. Esto puede ayudar a que el movimiento simple sea más desafiante para los más atléticos o avanzados. Si te preocupa perder el cardio, agrega un salto a la parte superior de los movimientos, como las sentadillas o las estocadas, para acelerar su ritmo cardíaco. Esas variaciones explosivas y pliométricas, especialmente cuando se combinan con un circuito de otros ejercicios, pueden darle un buen entrenamiento incluso sin mucho tiempo o espacio.
Por ejemplo, en lugar de las sentadillas normales, haz una serie de 10 sentadillas de salto. Sigue eso con un conjunto de 10 sentadillas regulares y, finalmente, baja en una posición en cuclillas y mantenga esa posición durante 15 a 30 segundos como un finalizador de sensación de quemaduras. Repita varias veces para un entrenamiento completo. Cualquier cosa que use oxígeno como combustible para los músculos es cardio. Mientras te muevas y hagas algo que eleve tu ritmo cardíaco incluso un poco durante un período de tiempo significativo, obtendrás beneficios.
Sea creativo sobre el uso de artículos para el hogar como herramientas de ejercicio
No necesitas nada más que tu peso corporal para hacer ejercicio, pero si deseas agregar variedad, algunas cosas comunes en la casa pueden ayudarlo a mantenerse ocupado hasta que pueda volver al gimnasio. Una silla, por ejemplo, se puede usar para apoyar tus sentadillas, párate sobre ella y baja hasta justo antes de que la parte trasera toque el asiento. También puede usar esa misma silla para trabajar la parte superior de su cuerpo con saltos de tríceps, colocando las manos detrás de usted en la silla, caminando con los pies hacia adelante y doblando lentamente los codos para disminuir la velocidad y retroceder.
Si te gusta levantar pesas, considera usar una escoba en lugar de una barra para practicar movimientos como las sentadillas. Puede ser menos desafiante que una barra con peso completo, pero puede ayudarlo a perfeccionar su forma y mantenerse móvil hasta que pueda volver al gimnasio. Si desea un poco de peso, unas jarras de agua de algunos galones pueden proporcionar cierta resistencia para las sentadillas, estocadas, prensas de hombros y otros movimientos, además de proporcionar una hidratación conveniente después del entrenamiento.
Esto es sólo un punto de partida. Se creativo e investiga un poco para encontrar otras opciones, ya que Internet puede ser un gran recurso para las innovaciones en ejercicio.
Es fácil encontrar excelentes entrenamientos gratis o con muy poco dinero. Se trata de encontrar las fuentes correctas, de buena reputación y ser creativos. YouTube tiene una gran colección de vídeos con sugerencias de ejercicios. No importa dónde trabajes, mantenga buenos hábitos como lavarse las manos, dormir lo suficiente y comer sano. Sin embargo, incluso si está haciendo una sesión de gimnasio en casa, es importante practicar la buena salud y recuperar hábitos para evitar enfermarse o desgastarse. Lávese las manos regularmente y manténgase hidratado y siempre limpie cualquier charco de sudor que pueda dejar después del ejercicio. Finalmente, no subestimes la importancia del sueño y la buena nutrición, la importancia de mantenerse saludables tomando vitaminas, durmiendo lo suficiente y comiendo alimentos nutricionalmente densos al igual estimulando el sistema inmunológico.
